Tập pilates là gì? 5 bài tập pilates cơ bản cho người mới bắt đầu

Khám phá ngay tập Pilates là gì và bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng với những bài tập Pilates cơ bản dễ thực hiện tại nhà. Hướng dẫn chi tiết cho người mới.

Trong những năm gần đây, Pilates đã trở thành một "cơn sốt" trong cộng đồng yêu thể dục và làm đẹp trên toàn thế giới. Từ những ngôi sao nổi tiếng đến nhân viên văn phòng, ai cũng nhắc đến Pilates như một bí quyết để có được thân hình dẻo dai, săn chắc và một tinh thần thư thái.

Vậy thực chất tập Pilates là gì và làm thế nào để bắt đầu? Bài viết này sẽ giải đáp mọi thắc mắc của bạn và hướng dẫn chi tiết những bài tập Pilates cơ bản nhất, giúp bạn tự tin bước vào hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước.



Tập Pilates Là Gì? Hiểu Đúng Để Tập Đúng
Tập Pilates là gì? Pilates là một phương pháp luyện tập toàn thân (body-mind) được phát triển bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20. Mục tiêu chính của Pilates không phải là xây dựng cơ bắp cuồn cuộn, mà là tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lõi (core) - bao gồm cơ bụng, lưng dưới, hông và cơ sàn chậu. Bằng cách kết hợp các chuỗi chuyển động có kiểm soát với nhịp thở sâu, Pilates giúp cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng, và điều chỉnh tư thế một cách hiệu quả.

Khác với nhiều hình thức tập luyện cường độ cao, Pilates nhấn mạnh vào chất lượng của từng động tác hơn là số lượng. Sự tập trung cao độ vào việc kiểm soát từng cử động nhỏ nhất của cơ thể giúp tạo ra sự kết nối sâu sắc giữa tâm trí và cơ bắp, mang lại hiệu quả vượt trội trong việc định hình vóc dáng và phục hồi chức năng.

Lợi Ích Không Ngờ Khi Theo Đuổi Pilates

• Cải thiện tư thế: Đây là lợi ích nổi bật nhất. Pilates giúp điều chỉnh các sai lệch về tư thế như gù lưng, võng lưng, mang lại cho bạn một dáng vẻ cao ráo, thanh thoát và tự tin.
• Giảm đau lưng: Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, Pilates tạo ra một "chiếc đai vô hình" hỗ trợ vững chắc cho cột sống, từ đó làm giảm đáng kể các cơn đau lưng mãn tính, đặc biệt là ở những người làm việc văn phòng.
• Thân hình săn chắc, thon gọn: Pilates tác động vào các nhóm cơ sâu bên trong, giúp "kéo dài" và làm săn chắc cơ bắp mà không làm chúng trở nên quá to, tạo nên những đường nét cơ thể mảnh mai, cân đối.
• Tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt: Các bài tập kéo giãn trong Pilates giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp, giúp cơ thể trở nên mềm dẻo và linh hoạt hơn.
• Giảm căng thẳng: Việc tập trung vào hơi thở và chuyển động giúp làm dịu hệ thần kinh, giải tỏa stress và mang lại cảm giác thư thái, bình yên cho tâm trí.

Bắt Đầu Hành Trình: Các Bài Tập Pilates Cơ Bản Dễ Thực Hiện
Bạn không cần đến phòng tập đắt đỏ để bắt đầu với Pilates. Dưới đây là những bài tập Pilates cơ bản mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện trên một tấm thảm ngay tại nhà. Hãy nhớ, chìa khóa là thực hiện chậm, có kiểm soát và kết hợp với hơi thở.

1. The Hundred (Trăm Lần)
Đây là bài tập khởi động kinh điển, giúp làm nóng cơ thể, kích hoạt cơ bụng và cải thiện nhịp thở.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn. Hít vào.
2. Thở ra, nâng đầu và vai khỏi sàn, mắt nhìn về phía rốn. Nâng hai chân lên sao cho cẳng chân song song với sàn (tư thế tabletop).
3. Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song với cơ thể, lòng bàn tay úp.
4. Bắt đầu bơm cánh tay lên xuống một cách dứt khoát (khoảng 15-20cm), đồng thời hít vào trong 5 nhịp và thở ra trong 5 nhịp.
5. Lặp lại chu kỳ hít thở 10 lần để hoàn thành 100 nhịp bơm tay.

2. Roll Up (Cuộn Người)
Một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng và sự linh hoạt của cột sống.

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
2. Hít vào, đưa hai tay về phía trần nhà.
3. Thở ra, từ từ cuộn đầu, vai và lưng trên lên khỏi sàn. Dùng cơ bụng để kéo người ngồi dậy, vươn người về phía các ngón chân.
4. Hít vào khi ở tư thế ngồi. Thở ra, từ từ hạ lưng xuống sàn, từng đốt sống một.
5. Lặp lại 6-8 lần.

3. Single-Leg Circles (Xoay Từng Chân)
Bài tập này giúp ổn định vùng xương chậu và tăng cường sự linh hoạt cho khớp háng.

1. Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay úp. Duỗi thẳng chân trái trên sàn.
2. Nâng chân phải thẳng lên trần nhà. Hít vào.
3. Bắt đầu dùng chân phải vẽ một vòng tròn nhỏ trên trần nhà (theo chiều kim đồng hồ), thở ra khi hoàn thành vòng tròn. Giữ hông và xương chậu hoàn toàn ổn định.
4. Thực hiện 5 vòng, sau đó đảo ngược chiều và thực hiện thêm 5 vòng nữa.
5. Đổi chân và lặp lại.

4. Criss-Cross (Đạp Xe Chéo)
Tác động mạnh mẽ vào cơ bụng chéo, giúp tạo vòng eo thon gọn.

1. Nằm ngửa, hai tay đan sau đầu, khuỷu tay mở rộng. Nâng chân lên tư thế tabletop.
2. Nâng đầu và vai khỏi sàn. Thở ra, xoay phần thân trên sang phải, đưa vai trái về phía đầu gối phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái.
3. Hít vào, trở về vị trí trung tâm.
4. Thở ra, đổi bên, xoay thân trên sang trái, đưa vai phải về phía đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.
5. Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.

5. Swimming (Bơi Cạn)
Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ lưng, cơ mông và gân kheo.

1. Nằm sấp, trán đặt trên thảm. Duỗi thẳng hai tay về phía trước và hai chân về phía sau.
2. Siết chặt cơ bụng, nâng đầu, ngực, tay và chân khỏi sàn. Giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống.
3. Bắt đầu chuyển động tay phải và chân trái lên xuống, sau đó đổi sang tay trái và chân phải (như đang bơi).
4. Hít thở đều đặn. Thực hiện trong 20-30 giây.

Lưu Ý Quan Trọng Cho Người Mới Bắt Đầu

• Lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng quá sức. Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại.
• Chất lượng hơn số lượng: Tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật thay vì cố gắng lặp lại nhiều lần.
• Hơi thở là chìa khóa: Đừng nín thở. Hơi thở sâu và có kiểm soát sẽ giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng và hiệu quả hơn.
• Kiên trì: Kết quả sẽ không đến sau một đêm. Hãy duy trì lịch tập đều đặn 2-3 buổi/tuần để thấy được sự thay đổi.

Kết Luận
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi tập Pilates là gì và nắm được những bài tập Pilates cơ bản để có thể tự mình bắt đầu. Pilates không chỉ là một phương pháp tập luyện, đó là một hành trình khám phá và kết nối với chính cơ thể bạn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc, một vóc dáng dẻo dai và một tinh thần an yên. Chúc bạn thành công!

Paragate - Yoga & Pilates Đà Nãng

Địa chỉ: 59A Lê Lợi, Thạch Thang, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng
Hotline: 0793.014.404
Website: pilatesdanang.vn